Η ισορροπημένη διατροφή εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και επηρεάζει το σωματικό μας βάρος, την καθημερινότητά μας, ακόμα και τις επιδόσεις μας κατά την άσκηση.
Σίγουρα μια διατροφή από έναν ειδικό θα καλύψει τις περισσότερες ανάγκες σου, όμως, σε γενικές υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να υπολογίζεις την ποσότητα του φαγητού σου σε σωστές μερίδες.
Ζυμαρικά/δημητριακά
Η συνιστώμενη ποσότητα ανά ημέρα είναι μόλις 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα μακαρόνια ή ρύζι. Όσον αφορά το ψωμί, 1 φέτα στο μέγεθος κασέτας κασετοφώνου είναι μια χαρά ενώ τα δημητριακά πρέπει να σταματήσεις να τα αδειάζεις κατευθείαν στο μπολ και να μετράς αυτό που πραγματικά χρειάζεσαι: 1 φλιτζάνι. Για τις πατάτες, που όλοι λατρεύουν, θα σε στεναχωρήσω αλλά 2 μικρές ψητές αρκούν για να πάρει ο οργανισμός ό,τι έχει ανάγκη.
Κρέας και ψάρι
Το μέγεθος της παλάμης, ως μονάδα μέτρησης για το κρέας, θα βοηθήσει να μετρήσεις μια μερίδα που δεν θα ξεπερνάει τα 120 γραμμάρια, όσα δηλαδή πρέπει να καταναλώσεις. Τα ίδια γραμμάρια ισχύουν και για το κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), ενώ για το ψάρι υπολόγισε από 120 γραμμάρια, για το λιπαρό, ως 140 γραμμάρια, για το άπαχο.
Γαλακτοκομικά
Η μερίδα στα γαλακτοκομικά υπολογίζεται ως εξής: 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 1 κομμάτι τυρί ίσο με ένα σπιρτόκουτο. Η συνιστώμενη δόση γαλακτοκομικών μέσα στο 24ωρο είναι 2 μερίδες, οπότε μπορείς να επιλέξεις ποιές 2 θα είναι αυτές.
Λαχανικά
Τα ωμά λαχανικά καλό είναι να τα έχεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα, καθώς πρέπει να τρώμε τουλάχιστον 3-5 φλιτζάνια την ημέρα. Μια μερίδα αποτελεί 1 μέτρια ντομάτα ή 2 φλιτζάνια λάχανο ή 2 φλιτζάνια μαρούλι κ.ο.κ.
Φρούτα
Στα φρούτα, όπως μήλο ή πορτοκάλι, μερίδα θεωρείται το 1 μετρίου μεγέθους φρούτο (όσο μια ενήλικη γροθιά). Μια μερίδα θεωρείται επίσης η 1 μπανάνα, τα 2 μεγάλα σύκα, η 1 φέτα καρπούζι, τα 2 μανταρίνια κ.ο.κ. Αν πιεις το χυμό τους, μην ξεπεράσεις το 1 μέτριο ποτήρι.
Tips για να ελέγχεις καλύτερα τις μερίδες σου
- Μέτρα πάντα τα δημητριακά και τα ζυμαρικά πριν τα καταναλώσεις.
- Χρησιμοποίησε ζυγαριά στη μαγειρική σου.
- Μέτρα την ποσότητα του λαδιού που χρησιμοποιείς για τις σάλτσες προσπαθώντας να μην ξεπερνάς την μια κουταλιά της σούπας.
- Τεμάχισε το ψωμί σε ψιλές φέτες.
- Πρόσεχε τα ντιπ και τα τυριά στις πιατέλες σου.
- Εφάρμοσε τον κανόνα ¼ πρωτεΐνη, ¼ υδατάνθρακες, ½ σαλάτα ή λαχανικά.
- Σέρβιρε το επιδόρπιο σε μικρά μπολ.
Στην αρχή μοιάζει σύνθετο, αλλά αν ξεκινήσεις να το κάνεις θα συνηθίσεις και θα μπορείς να ελέγχεις τις ποσότητες σου χωρίς να το πολυσκέφτεσαι.
Μην αγχωθείς αν ξεπεράσεις μία φορά τις μερίδες σου, δεν έγινε κάτι. Μέχρι να μπεις στον νέο διατροφικό ρυθμό, τα σκαμπανεβάσματα είναι στο πρόγραμμα, αρκεί να μην κρατήσεις αυτή τη συνήθεια.
