Τα λαχανικά είναι βασικό μέρος μιας σωστής και υγιεινής διατροφής. Όλοι γνωρίζουμε τα οφέλη τους και όλοι θα πρέπει να τα εντάξουμε στις διατροφικές μας συνήθειες. Όμως τελικά ποιός είναι ο καλύτερος τρόπος να τα τρώμε; Ωμά ή μαγειρεμένα;
Πολλοί υποστηρίζουν ότι τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών αλλοιώνονται ή καταστρέφονται με το μαγείρεμα, γι’ αυτό και είναι καλύτερο να τα καταναλώνουμε ωμά. Μια άλλη πλευρά υποστηρίζει ότι και μαγειρεμένα τα λαχανικά διατηρούν εξίσου την θρεπτική τους αξία.
Έκανα λοιπόν την έρευνά μου και η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. Αναλόγως την σύστασή τους και τον τρόπο που μαγειρεύονται, κάποια λαχανικά είναι προτιμότερο να τρώγονται ωμά σε σαλάτες ή ως συνοδευτικά και άλλα μπορούν να μαγειρευτούν με διάφορους τρόπους χωρίς να χάσουν τα θρεπτικά τους στοιχεία.
Για παράδειγμα, οι ντομάτες όταν μαγειρεύονται απελευθερώνουν 25% μεγαλύτερη ποσότητα λυκοπένιο, ουσία με ισχυρή αντικαρκινική και αντιοξειδωτική δράση. Παρομοίως και στα καρότα, όταν μαγειρευτούν, αυξάνεται η πυκνότητα των αντιοξειδωτικών ουσιών τους (καροτενοειδή) και της βιταμίνης C που περιέχουν.
Κάποια πράσινα λαχανικά και χόρτα, περιέχουν μεταξύ των θρεπτικών στοιχείων τους και οξαλικό οξύ, το οποίο εμποδίζει τον οργανισμό να απορροφήσει τα υπόλοιπα συστατικά. Αυτό το οξύ διαλύεται όταν τα χορταρικά αυτά βραστούν και όλες οι ευεργετικές τους ουσίες περνούν πλέον ελεύθερα στο σώμα μας.
Τα μανιτάρια επίσης αποκτούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά όταν μαγειρεύονται παρουσιάζοντας αυξημένες ποσότητες καλίου, ψευδάργυρου και βιταμίνης Β.
Σημαντικό μέρος της διατήρησης ή μη της θρεπτικής αξίας των διάφορων λαχανικών που τρώμε, είναι και ο τρόπος που τα μαγειρεύουμε ή και ο τρόπος ακόμα που τα κόβουμε ή που τα διατηρούμε.
ΩΜΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ – ΣΑΛΑΤΕΣ
Μια σαλάτα με φρέσκα, δροσερά λαχανικά είναι πάντα μια καλή επιλογή, όμως υπάρχουν μερικές λεπτομέρειες που πρέπει να προσέχουμε.
Τα λαχανικά που εκτίθονται στον αέρα, οξειδώνονται και χάνουν τις βιταμίνες τους. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να φτιάχνουμε τη σαλάτα μας την ώρα που πρόκειται να την καταναλώσουμε και όχι πολύ νωρίτερα. Επίσης είναι καλό να ξεπλένουμε τα λαχανικά μόνο με κρύο νερό και να τα χοντροκόβουμε, αντί να τα (πετσο)κόβουμε σε μικρά, λεπτά κομμάτια.
Μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών των λαχανικών βρίσκεται στα φύλλα τους, αλλά και κάτω από την φλούδα, όπου «κρύβονται» φυτικές ίνες και ανόργανα άλατα.
Ένα λαχανικό που τρώγεται ιδανικά ωμό είναι το κρεμμύδι, το οποίο όταν κόβεται απελευθερώνει αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ουσίες, οι οποίες χάνονται με το μαγείρεμα σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες. Τα κόκκινα κρεμμύδια συγκεκριμένα έχουν τις περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες σε σχέση με τα υπόλοιπα.
Άλλα λαχανικά που είναι προτιμότερο να τρώγονται ωμά, γιατί με το μαγείρεμα καταστρέφονται τα θρεπτικά συστατικά τους είναι το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΒΡΑΣΤΑ Ή ΣΤΟΝ ΑΤΜΟ
Το μαγείρεμα στο ατμό είναι ίσως ο πιο ιδανικός τρόπος μαγειρέματος, κυρίως για την διατήρηση της θρεπτικής αξίας των τροφών.
Ένας εξίσου πολύ υγιεινός τρόπος μαγειρέματος των λαχανικών είναι και το βράσιμο, το οποίο όμως επίσης θέλει… τον τρόπο του.
Η μεγάλη ποσότητα νερού, η μεγάλη χρονική διάρκεια βρασμού και η πολύ ηψηλή θερμοκρασία είναι παράγοντες που έχουν ως αποτέλεσμα να χάνεται το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών συστατικών μιας τόσο «ευαίσθητης» τροφής, όπως τα λαχανικά.
Είναι λοιπόν καλύτερο να βάζουμε μια μέτρια ποσότητα νερού στην κατσαρόλα (ανάλογα και με την ποσότητα των υλικών που έχουμε) και να προσθέτουμε τα λαχανικά όταν το νερό ήδη βράζει. Επίσης, προσέχουμε να μην τα παραβράσουμε.
Είναι προτιμότερο σε κάθε περίπτωση να μαγειρέψουμε τα λαχανικά με τη φλούδα (πατάτες, καρότα κτλ) και χωρίς να τα έχουμε κόψει. Έτσι διατηρούν τις βιταμίνες και τα θρεπτικά τους συστατικά και έχουν πιο έντονη και ωραία γεύση.
ΨΗΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Τα ψητά λαχανικά, είτε στο φούρνο είτε στη σχάρα, είναι μια πεντανόστιμη προσθήκη σε ένα γεύμα, στην οποία λίγοι αντιστέκονται. Ποιός είναι όμως ο τρόπος να τα ψήσουμε σωστά, χωρίς να χάνουν τα θρεπτικά τους στοιχεία;
Ουσιαστικά το μόνο που πρέπει να προσέξουμε είναι να έχουμε έναν καλά προθερμασμένο φούρνο πριν βάλουμε μέσα τα λαχανικά μας, ώστε να εξασφαλίζουμε όσο γίνεται λιγότερη ώρα μαγειρέματος.
Για καλύτερο αποτέλεσμα μπορούμε να τα ραντίσουμε με λίγο νερό ή ελαιόλαδο.
Όσον αφορά το ψήσιμο στα κάρβουνα, το μυστικό είναι η σχάρα με τα λαχανικά να βρίσκεται μακρυά από τα κάρβουνα και να μην υπάρχει φωτιά, ώστε και να διατηρούνται τα θρεπτικά τους στοιχεία, αλλά και να μην απορροφούν καρκινογόνες ουσίες από την θράκα.