Στον χώρο της γυμναστικής εμφανίζονται κατά καιρούς διάφορα είδη προπόνησης και συνδυασμοί ασκήσεων, που όλο και περισσότερο στοχεύουν στην επίτευξη γρήγορων αποτελεσμάτων σε μικρότερο χρόνο, ώστε να μπορεί ο καθένας να τα εντάξει στην καθημερινότητά του. Σε αυτή την κατηγορία προπονήσεων ανήκει και η ιαπωνική μέθοδος Tabata.
Πρόκειται για μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT, High Intensity Interval Training), σύντομη σε χρόνο και με σημαντικά οφέλη στην φυσική κατάσταση, τον μεταβολισμό και την καύση λίπους.
Εκτελώντας έντονες καρδιαγγειακές ασκήσεις (cardio), το σώμα ενεργοποιείται, η καρδιά αντλεί αίμα γρηγορότερα, ο μεταβολισμός αυξάνεται και ως αποτέλεσμα γίνεται καύση λίπους. Ακόμα και μετά την προπόνηση ο μεταβολισμός διατηρεί τον ρυθμό αυτό και κάνει μετάκαυση (afterburn), καίμε δηλαδή θερμίδες και για μερικές ώρες αργότερα.
Μπορείτε να επιλέξετε τις ασκήσεις ή συνδυασμούς ασκήσεων που σας αρέσουν περισσότερο, π.χ. τρέξιμο, σχοινάκι, καθίσματα, push ups, μονόζυγο, κοιλιακούς, deadlifts. Κάνετε 20 δευτερόλεπτα μια άσκηση στη μέγιστη ένταση που μπορείτε και μετά ξεκουράζεστε για 10 δευτερόλεπτα. Συνεχίζετε με την ίδια ή άλλη άσκηση για άλλα 20 δεύτερα και μετά ξεκουράζεστε ξανά για 10 δεύτερα. Ανάλογα με την φυσική σας κατάσταση μπορείτε να επαναλάβετε την διαδικασία από 2 ως 8 φορές.
Μην ξεχνάτε ότι είναι σημαντικό να κάνετε ζέσταμα πριν και αποθεραπεία μετά την προπόνησή σας!
Για την ιστορία
Το όνομα Tabata προέρχεται από τον άνθρωπο που επινόησε την συγκεκριμένη προπόνηση. Ο Ιάπωνας γιατρός και ερευνητής Dr. Izumi Tabata διεξήγαγε το 1996 μια έρευνα στο Ritsumeikan University θέλοντας να διαπιστώσει κατά πόσο οι συμμετέχοντες αθλητές θα επωφεληθούν από μια διαλειμματική προπόνηση, στην οποία εναλλάσσονται μικρές περίοδοι έντονης αερόβιας άσκησης με λιγότερο έντονες περιόδους ανάκαμψης.
Πιο συγκεκριμένα δοκίμασε μια προπόνηση τύπου 20/10 με 8 επαναλήψεις, 20 δευτερόλεπτα άσκησης με 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Η συνολική διάρκεια ήταν 4 λεπτά.
Συγκρίνοντας 2 ομάδες αθλητών για έξι εβδομάδες, παρατήρησε αποδεδειγμένα ότι η ομάδα που ακολουθούσε το παραπάνω πρόγραμμα διαλειμματικής άσκησης κατάφερε να βελτιώσει τόσο το αερόβιο, όσο και το αναερόβιο επίπεδο φυσικής κατάστασης (κατά 28%), ενώ αυξήθηκε και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου των ατόμων κατά 15%.
